quarta-feira, 31 de outubro de 2012

Correr no Calor !!!!!


  
        Olá Galera, muito calor por aí? Aqui a coisa está quente, segunda e terça fui treinar em horários diferentes, mas nem assim aliviou, segunda comecei a correr às 18:30h ontem às 20h, nas duas ocasiões o desgaste foi forte, sai necessitando de muita água, que é muito importante sempre, mas com esse tempo seco se torna mais ainda, a água que estava no cinto de hidratação, de uma amiga que treinava comigo, ficou morna, como se estivesse no sol, isso já passando das 21h. 



          Deixo abaixo 10 Dicas extraídas da Runner's World para Treinar/Correr no Calor
          1 – Beba sempre        
         No clima quente você deve consumir ao menos dois copos de água a mais que o habitual. Se você vai correr bem cedinho, o melhor a fazer é se hidratar bem no dia anterior. A regra básica é beber entre meio litro e um litro de líquido por hora de exercício, ou 90-180 ml de líquidos a cada 15-20 minutos. Use também as bebidas que contêm eletrólitos, porque o suor elimina uma grande quantidade de sais minerais do organismo.  Use alguma bebida que  contenha entre 25-50 gramas de carboidratos, 230-345 mg de sódio e 40-100 mg de potássio.
        2 – Corra muito cedo ou muito tarde       
      Alguns corredores executam seus treinamentos por volta das cinco da manhã. Justamente para não sofrer com o sol, principalmente em regiões com temperaturas que ultrapassam os 30º C. Se você não pode acordar tão cedo (ou não gosta),  procure treinar o mais tarde possível. Embora o sol atinja seu ponto mais alto no céu ao meio-dia, a temperatura da superfície da Terra chega a seu pico entre três e cinco horas da tarde. Alguns atletas optam por uma corridinha noturna e sem camisa.
       3 – Planeje seu treinamento 
     Faça sua sessão em um parque com bebedouros e locais que vendam alimentos e bebidas.  Uma possibilidade é programar um circuito que inclua locais onde você possa encher sua garrafinha ou até deixar alguma escondida pelo percurso. Outra alternativa é fazer um percurso circular e passar várias vezes em frente de sua casa, deixando água ou bebidas esportivas prontas para o consumo. Um truque enviado por um corredor do Egito é realizar um passeio de bicicleta por seu percurso de corrida e deixar bebidas durante o caminho.
        4 – Verifique o índice térmico       
      Não é o calor, mas a umidade do ar que mais afeta os corredores. Por exemplo, pode ocorrer uma temperatura de 37 º C às 8h, nas  zonas costeiras, mas se a umidade chega a 100% você vai sofrer muito mais. A umidade do ar reduz a capacidade do corpo para refrescar-se pelo suor. O índice térmico é a combinação entre a temperatura com a umidade relativa do ar para fornecer o valor da temperatura aparente, que é o verdadeiro calor. Institutos de Meteorologia divulgam alertas quando essa humidade  atinge valores de 40,5%. Verifique a previsão do tempo antes de um treino longo. Em algumas áreas, a temperatura não cai muito durante a noite e a umidade é maior no início do dia.
       5 – Material certo      
     Quando for correr no Verão, tente usar roupas muito leves e se possível com tecidos inteligentes para dispersar o suor. Assim a temperatura de sua pele ficará mais fresca e o treinamento, mais agradável. A roupa de cor clara reflete o calor e se estiver um pouco ‘folgada’, o ar pode circular melhor. Os bonés não servem apenas para a proteção contra o sol. Tente colocar um pouco de gelo sobre o boné. Seu efeito de resfriamento pode durar até 40 minutos. Além disso, com o derretimento do gelo, a água escoa gerando uma refrigeração. Você sentirá a diferença.
      6 – Adapte-se ao calor      
     A boa notícia é que o corpo começa a se adaptar às altas temperaturas em 3 ou 4 dias, mas pode demorar até duas semanas para ocorrer a aclimatação. De acordo com Alberto Aguirre, um corredor de Guadalajara, no México, "correr em minha cidade é enfrentar o calor na maioria das vezes, por isso o meu "segredo" é lidar com ele diariamente. Longos de 30 km ao meio-dia são muito difíceis, mas com a adaptação gradativa fica mais fácil completa-los, mesmo com o clima quente."
      7 – Seja sensato      
      Rik van der Vaart, que sofreu um golpe de calor quando se mudou para os trópicos em Aruba, há 10 anos tem uma dica.  "Pare o treino, vá para uma sombra e beba água gelada se você sentir náuseas, enjoos ou dores de cabeça durante sua corrida ao sol". Há outros sinais de alerta tais como mal estar e parar de suar. Nesses casos pare e vá para um lugar com sombra e frio. Acima de tudo ouça seu corpo e siga os sinais que ele lhe envia.
     8 – Vá pela sombra    
     Se você tiver oportunidade, no Verão, viaje para regiões montanhosas, com temperaturas mais frias. Em qualquer momento, se você puder passar por uma sombra será um alívio, por exemplo, no aquecimento, ao parar para beber água e no alongamento. Desenhe suas corridas em áreas residenciais e arborizadas para aproveitar as sombras. Alguns parques oferecem até irrigadores que molham e refrescam o corpo ligeiramente.
      9 – Ritmo lento     
     Deixe a maratona para o inverno. A temperatura ideal para os 42 km é de 12 º C, segundo o Dr David Martin, da Universidade da Geórgia (EUA). A cada 4 º C acima dessa porcentagem piora a sua marca em um minuto ou mais. Sua marca em uma corrida de 10 km a uma temperatura de 27 º C é de cerca de 10% pior do que a 15 º C. Algumas corridas pelo mundo oferecem aspersores (espécie de borrifador de água automático) para refrescar os corredores, e inclusive nebulizadores em vários pontos ao longo do percurso.  No verão não se pode querer correr no máximo de sua potência, como você faria na temperatura ideal.
       10 – Aproveite
     Aproveite o calor e principalmente se estiver em férias. Coloque roupas leves, um bom tênis, e saia correndo. Desfrute distâncias mais curtas. Se mora na praia, caia no mar para refrescar ou aproveite por alguns momentos a piscina, antes ou depois do treino. Uma boa maneira de evitar o aquecimento é resfriar o corpo antes de começar a treinar. Outro truque é fazer sucos com bebidas isotônicas para consumi-las bem geladas após o exercício.

         É isso aí galera muito cuidado nesse calor !
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       Forte Abraço 

       Léo 
       www.pisandoporai.blogspot.com

Faça calor ou faça calor domingo tem:

19 comentários:

  1. Boas dicas... Valeu !!!

    Fábio
    www.42afrente@blogspot.com

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    1. É isso ai Fabião, nem o calor pode nos parar !!!!

      Forte Abraço

      Léo

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  2. realmente este calor está muito sofrido para treinar, ontem me planejando para fazer 11k, tive que parar nos 5k já com tonturas e muita sede, e olha que fui treinar as 20h como você falou.

    só uma coisa, acho que foi aqui que vi sobre a corrida contra o preconceito do dia 04/11, então, essa corrida foi cancelada, infelizmente.

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    1. É Diego toma cuidado, ontem pós treino cheguei em casa e virei um isotonico em menos de 1min.

      Sim infelizmente foi Adiada, dizem que acontecerá esse ano ainda, são não tem a data ainda.

      Forte Abraço e Obrigado pela visita.

      Léo

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  3. "A regra básica é beber entre meio litro e um litro de líquido por hora de exercício" Errado. Anticientífico. A regra básica é beber de acordo com a sede.

    Tá certo o Diego. Correr menos e parar, se for necessário.

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  4. Bahhh, amigo, correr no calor é danado demais ... Não gosto, mas ... temos que enfrentar, né ? Beijo, bons treinos.

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    1. É duro, mas no fim do treino saio satisfeito.

      Valeu

      Bons Treinos !!!

      Léo

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  5. Aeee Léo aqui no Rio de Janeiro tá um caldeirão aceso, mas agora tarde melhorou pq ficou nublado tudo indica que vem chuva por ai...muito boa as dicas para os corredores deveremos ter cuidado mesmo com o sol, pois conheci um corredor que teve cancer de pele por causa do sol...
    Bons treinos,

    Jorge Cerqueira
    www.jmaratona.com

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    1. Verdade Campeão, minha esposa se ler teu comentário vai me bater rsrsr, eu mau uso o protetor solar, ontem graças a Deus chove, mesmo assim está muito quente.

      Forte Abraço e Bons Treinos

      Léo

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  6. Oi amor...
    Vi tbem que quando sentimos sede é porque o corpo ja esta precisando de água então não é bom deixar a sede chegar e seguir sempre se hidratando!!!
    Segue trecho de um texto:
    "Para qualquer pessoa que pratique exercício físico regular é de vital importância a ingestão adequada de líquidos e a rehidratação. Regra geral devemos beber 2 litros de água por dia e, adicionalmente 1 litro por cada hora de exercício físico. Estes valores podem ser significativamente maiores em função do calor e humidade do ambiente em questão. Para assegurar os níveis hídricos do organismo, não se deve esperar pela sensação de sede para ingerir líquidos, quer seja antes, durante ou depois da actividade física."

    http://www.eufic.org/article/pt/nutricao/hidratos-de-carbono/artid/alimentacao-individuos-fisicamente-activos/

    Fica a dica né!!

    Bjsss!!!

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  7. Ótimo artigo !

    Bom o que é científico ou não eu não sei, mas eu sigo a regra geral, tomo mais de 2L por dia e me sinto otimo.

    Bjos

    Léo

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  8. nesse calor não ta facil não...mas fazer o que? bora correr,rs.

    www.temposminimos.blogspot.com.br

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    1. É isso aí Rafael, só se hidratar, passar um protetor e #BORACORRER.

      FORTE ABRAÇO

      LÉO

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  9. Ótimas dicas Léo,

    Nós aqui em Brasília finalmente tivemos um alívio do calor. Agora chegou a época das chuvas. Eu gosto de treinar a noite justamente para fugir do calor.

    Das dicas uma que eu nunca tinha ouvida falar era essa sobre o índice térmico.

    Abraços,

    Danilo Confessor
    Blog Confissões de um Confessor

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  10. É Danilão, graças a Deus aqui em SP também chegaram as chuvas, as temperaturas na casa dos 32º estavam complicando para nós também.

    Forte Abraço

    Léo

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Muito Obrigado pela sua visita e pelo comentario.